如何單槓練背闊、中背 & 二頭

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▪️反手捲腹引體 (Hollow Body Chin Up)的發力提示：

1.反手握槓，肩寛握距

2.維持收腹，胸錐正置（不用挺胸）

3.多強調屈肘，上拉時想像把單槓拉向鎖骨

4.不用刻意夾背

除背闊外，動作較能針對刺激二頭，發力模式亦與muscle up 和單手引體比較貼近。適合想加強二頭，或是以muscle up 和單手引體為目標的朋友。

*退階：使用拉力帶 ；
*進階：開弓引體 / 單邊側重引體。

▪️正手挺胸引體(Arch Back Pull Ups) 的發力提示：

1.正手握槓（掌心朝前），握距比稍肩膊闊

2.微微挺胸，重心往後

3.上拉時想像將手肘帶向臀部

4.行程的尾段專注將肩胛內收（即夾背，可想像靠背部中間的肌肉夾住一支筆）

除背闊外，動作較能針對鍛練中斜方肌和菱形肌。適合想加強中背，或是想改善圓肩的朋友。

*退階：使用拉力帶 ；
*進階：使用負重。

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▪️前水上提 （Front Lever Raises) 發力提示：

1. 正手握槓，肩寬握距

2. 肩胛骨置中（不用刻意拱背或夾背）

3. 全程重心後傾（想像躺在床上）

4. 想像將單槓往地面壓，至身體與地面成水平

動作較能針對刺激背闊。適合想重點強化背闊，或是以前水平為目標的朋友。

*退階：使用團身 ；
*進階：使用進階團身、單腳、併腿。

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簡單總結是 ：
1.想加強背闊與中背，練正手挺胸引體；
2.想加強二頭背闊，練反手Hollow Body引體；
3.想針對加強背闊，練前水平上提。如何單槓練背闊、中背 & 二頭

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▪️反手捲腹引體 (Hollow Body Chin Up)的發力提示：

1.反手握槓，肩寛握距

2.維持收腹，胸錐正置（不用挺胸）

3.多強調屈肘，上拉時想像把單槓拉向鎖骨

4.不用刻意夾背

除背闊外，動作較能針對刺激二頭，發力模式亦與muscle up 和單手引體比較貼近。適合想加強二頭，或是以muscle up 和單手引體為目標的朋友。

*退階：使用拉力帶 ；
*進階：開弓引體 / 單邊側重引體。

▪️正手挺胸引體(Arch Back Pull Ups) 的發力提示：

1.正手握槓（掌心朝前），握距比稍肩膊闊

2.微微挺胸，重心往後

3.上拉時想像將手肘帶向臀部

4.行程的尾段專注將肩胛內收（即夾背，可想像靠背部中間的肌肉夾住一支筆）

除背闊外，動作較能針對鍛練中斜方肌和菱形肌。適合想加強中背，或是想改善圓肩的朋友。

*退階：使用拉力帶 ；
*進階：使用負重。

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▪️前水上提 （Front Lever Raises) 發力提示：

1. 正手握槓，肩寬握距

2. 肩胛骨置中（不用刻意拱背或夾背）

3. 全程重心後傾（想像躺在床上）

4. 想像將單槓往地面壓，至身體與地面成水平

動作較能針對刺激背闊。適合想重點強化背闊，或是以前水平為目標的朋友。

*退階：使用團身 ；
*進階：使用進階團身、單腳、併腿。

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簡單總結是 ：
1.想加強背闊與中背，練正手挺胸引體；
2.想加強二頭背闊，練反手Hollow Body引體；
3.想針對加強背闊，練前水平上提。