Pożalmy się - ból których stawów najczęściej utrudnia Ci treningi / wyklucza Cię z nich?
Wygrany staw otrzyma wideo
23 - 12
Poprawianie postawy? Odpuść sobie!
Sam przez lata próbowałem cały czas napinać swoje mięśnie, by kontrolować postawę. Gdy stałem, siedziałem, chodziłem. Wpadłem w prawdziwą obsesję, by tylko poprawić swoje zdrowie. Czas jednak mijał, a moja postawa wcale się nie zmieniała, bo gdy “zapominałem się”, to wszystko wracało do “złej” pozycji miednicy, barków, głowy. Było to strasznie frustrujące.
Na początku swojej fizjo drogi nie rozumiałem, że ciało ustawia się w pewnych pozycjach nie bez przyczyny. W ogóle nie wiedziałem nic o żadnych przyczynach. Wiedziałem, że pewne mięśnie w moim ciele były spięte, np. prostowniki grzbietu czy mięśnie piersiowe. Powszechna rada wtedy brzmiała, że należy wzmocnić i napinać mięśnie przeciwstawne do tych napiętych, więc tak robiłem.
Po latach niepowodzeń nauczyłem się jednak, że:
- Nie pokonasz napięcia ciała napinając się jeszcze bardziej, usztywnianie ciała prowadzi do sztywnego ciała (eureka),
- Próbując napiąć mięśnie stabilizujące ludzie w 90% napinają nie to co trzeba i wychodzi jeszcze gorzej,
- Na napięcie mięśni naszego ciała ma wpływ wzrok, symetria prawej i lewej strony ciała, wzorzec oddechowy, zgryz, język i pracując nad tymi rzeczami ciało rozluźni się samo,
- Poprawianie postawy i napinanie było tak naprawdę wyrazem mojego psychicznego niepokoju i chęci kontroli sytuacji.
Pomyśl o osobie, która jest cały czas spięta fizycznie, ma przysłowiowego “kija” wiadomo gdzie. To widać z daleka. To nie jest objaw zdrowia, to świadczy bardziej o jej problemie - ktoś chodzi sztywno, bo męczy go np. ostry ból pleców. A może ma ciężki czas w życiu i mnóstwo stresu. Taka osoba potrzebuje pomocy. Dlatego nie ma potrzeby na własne życzenie doprowadzać się do tego stanu ciągłym napięciem psycho-fizycznym. Zaufaj swojemu ciału, rozluźnij się.
Wszystkim pacjentom radzę teraz nic nie napinać, nie cofać, nie podwijać. Zamiast tego razem szukamy przyczyny napięcia. Pracujemy nad oddychaniem, balansem obu stron ciała, testujemy czy np. zgryz ma znaczący wpływ na postawę ciała czy nie (więcej o tym w przyszłości). Tak jest też po prostu skuteczniej.
Kornel
Konsultacje i treningi na: niemalekko.com
97 - 11
Metoda PRI - znacie ją? Z komentarzy pod filmami poznaję że tak :)
PRI - Postural Restoration Institute - to stosunkowo świeża metoda terapii, którą najpierw poznałem na anglojęzycznym YT, a później uznałem że czas na kurs. Niesamowite jest w niej to, że łączy absolutnie całe ciało.
Jako gość od rozciągania, wzmacniania i rolowania, nigdy nie spodziewałem się, że będę:
- zastanawiał się nad wpływem wzroku na postawę i kontuzje,
- balansował prawą i lewą stronę ciała, by ustrój był bardziej symetryczny,
- wiedział, że im więcej mobilności tym nie zawsze lepiej,
- kazał podopiecznym dmuchać balony w dziwnych pozycjach,
- pracował nad pozycją języka i mojej żuchwy, wiedząc że da mi to lepszy efekt rozluźniający niż rolowanie w kółko napinających się mięśni.
Dało mi też wizję naprawy własnego ciała, zaoranego latami treningu siłowego. A właściwie zaoranego bardziej asymetrią mojego ciała, którą pogłębiałem każdym ćwiczeniem "symetrycznym" z hantlami / sztangą / na maszynie. PRI mówi, że jesteśmy z natury asymetryczni w bardzo charakterystyczny, powtarzalny sposób - u większości osób będzie to dominacja prawej strony naszego ciała, obciążanie prawej nogi, co daje charakterystyczne prawe bioderko wyżej i prawy bark niżej (co widzę u 90% podopiecznych). Ten wzorzec został nazwany "Left AIC Pattern". Oczywiście są od tego odstępstwa i różne dalsze kompensacje, o tym jest cała metoda.
Gdy pierwszy raz o tym usłyszałem na YT, byłem w ciężkim szoku - jakiś gość w internecie opisał mi DOKŁADNIE całe moje ciało, zakresy ruchu, bez widzenia mnie kiedykolwiek. Od tamtego zagłębiłem się w tą króliczą norkę.
Na zdjęciu jestem z Michałem Niedzielskim, jedynym Polakiem który uczy PRI po polsku. Kurs ma dopiero drugą edycję, więc zupełna świeżynka w Polsce. Ciekawe jak społeczność PRI rozwinie się w naszym kraju.
Chciałbym więcej poopowiadać o PRI, bo to teraz główna metoda mojej pracy i myślenia o ludzkim ciele. Co Wy na to?
246 - 30
Społeczność fitness a kontuzje i bóle
Czy dręczy Cię jakiś ból stawów, kręgosłupa, mięśni? A może jest to sztywność ciała, ograniczenie w mobilności? Czy utrudnia Ci większość ćwiczeń? Pewnie utrzymuje się to już dłuższy czas, a Ty nie możesz sobie z tym poradzić? To przygnębiające? Nie martw się, przecież w Internecie masz całą społeczność, która również ćwiczy, również cierpi różne bóle, bo przecież wszyscy jesteśmy ludźmi. Tam z pewnością wszyscy o tym otwarcie mówią / piszą… prawda…?
Niezbyt.
Każdy, kto ma za sobą chociaż kilka lat obserwacji mediów fit-społecznościowych wie, że mówienie o kontuzjach jest jak mówienie o polityce/religii/diecie przy świątecznym stole – lepiej tego nie robić (zwłaszcza jako twórca). Są z tego same kłopoty. Nikt nie chce słuchać jak „płakusiasz” nad swoimi bólami. Dlatego po prostu każdy mówi tylko o swoich sukcesach - jak rośnie, jest bigger, faster no i stronger. Jest to spowodowane tym, że o kontuzjach / bólach / sztywności mamy jako społeczność pewne poglądy, m. in.:
• Kontuzje są zawsze wynikiem nieprawidłowej techniki ćwiczeń (legendy głoszą, że ktoś kiedyś osiągnął prawidłową technikę – ale nigdy nie jesteśmy to my),
• Bóle częściej przydarzają się ludziom mniej inteligentnym, którzy za mało czytali, dowiadywali się o treningu, a z pewnością nie trenerom czy fizjoterapeutom,
• Dolegliwości są rezultatem nieprawidłowo ułożonego treningu (znów – podobno ktoś osiągnął kiedyś trening „optymalny”),
• Są spowodowane brakiem odpowiednich, magicznych ćwiczeń naprawczych,
• Pojawiają się gdy robimy zbyt dużo x, zbyt mało y,
• Pojawiają się gdy robimy zbyt krótko x, zbyt długo y,
Przez te wierzenia ludzie przychodzący do fizjoterapeuty wierzą że: ich ciało jest kruche jak porcelanowy czajniczek, są przygłupami i z pewnością wszystko robią źle, tylko oni cierpią na dany ból, a wszyscy inni świetnie prosperują, osiągają topowe wyniki siłowe i rzeźbią sześciopaki; wierzą że poczynili sobie z własnej nieodpowiedzialności na stałe nienaprawialne, strukturalne uszkodzenia, że są za starzy i pełni najróżniejszych syndromów zepsucia ciała, często popartych badaniami rezonansu / RTG (temat na inny post).
W każdym z tych stwierdzeń może być ziarno prawdy, więc warto brać je pod uwagę.
Ale! Czasem masz wszystko pod kontrolą, ciało czuje się świetnie, jesteś mobilny, rozgrzany, zregenerowany i nagle „PYK” – mamy kontuzję. Z drugiej strony, ciało znosi czasem niesamowite obciążenia i warunki – np. przebiegnięcie maratonu po wczorajszej zakrapianej imprezie i 4h snu (autentyk). A z trzeciej strony, czasem podnosisz kota w domu i nagle przeszywa Cię ból pleców, jakiego jeszcze w życiu nie miałeś, nawet podczas martwego ciągu (historia pewnego trójboisty).
Chodzi o to, że niejednokrotnie kontuzja to po prostu przypadek. Dlatego nie zadręczaj się nadmiernie, nie miej wyrzutów sumienia. Stało się i już. Teraz trzeba tylko stworzyć nową strategię działania.
Czasem te problemy utrzymują się dwa dni, a czasem dwa lata. To normalne, że nie znamy rozwiązania i że trzeba szukać informacji, żeby zrozumieć swoje problemy z ciałem i im zaradzić. To zwykle zajmuje czas.
To również dość popularne, że niektórych ćwiczeń po prostu musimy unikać i nie zgrywają się z naszym ciałem. Lepiej je wtedy odpuścić, aż znajdziemy rozwiązanie, a jeśli nie, to odpuścić dane ćwiczenie na dłuższy czas. Brzmi niezbyt motywująco, ale ludzie powinni to usłyszeć, bo tak wiele osób czuje się źle z tym, że są zmuszeni z czegoś zrezygnować.
Influencerzy i twórcy internetowi również cierpią na kontuzje, bóle i problemy z ciałem. Nie daj sobie wmówić, że to tylko Ty gnijesz, a wszyscy inni rozkwitają. Warto o tym pamiętać, gdy przechodzisz teraz przez czas z urazem.
Osobiście również przez lata miałem swoje bóle, na niektóre znalazłem odpowiedź, na niektóre cały czas szukam, ale na tym polega nauka!
Kornel
155 - 14
Dla wszystkich lejkowatych i innych którzy czekali, w końcu obiecane wideo o rezultatach z korekcji klaty! watch video on watch page
3 - 0
Butt wink - czy masz ten "problem"?
Jeśli jakimś cudem jeszcze o nim nie słyszałeś, "butt wink" to fenomen występujący w przysiadzie - jeśli na samym dole przysiadu Twoja miednica podwija się, a kręgosłup lędźwiowy lekko zgina - to gratulacje, posiadasz "butt wink"! W kręgach fitness naprawdę wiele się o nim mówi i urósł on do rangi ogromnego problemu. Każdy szanujący się trenujący przestrzega przed niebezpieczeństwem podwijającej się miednicy. Czy słusznie? Powiedzmy o tym kilka słów.
1) Czy to naprawdę jest tak poważny problem?
Odpowiedź jak zawsze zależy od indywidualnej anatomii i stopnia, w jakim Twoja miednica się podwija. Nie ma recepty dla wszystkich. Jeśli dopiero zaczynasz, zapewne przyda Ci się wiele pracy nad kontrolą własnej miednicy i ruchomością (to będzie w dalszej części wpisu). Nie zaniedbuj tego, bez pracy nad ruchomością to tylko kwestia czasu kiedy się posypiesz. Ale! Jeśli trenujesz i mobilizujesz się już wiele lat i ze smutkiem obserwujesz jak Twoja miednica podwija się na dole przysiadu, to daj sobie trochę luzu. Nawet osoby z najlepszymi predyspozycjami do przysiadu i mobilnością wykazują lekkie podwinięcie miednicy w dole przysiadu. Wystarczy spojrzeć na podnoszenie ciężarów - tam w najgłębszej pozycji rwania widać duużo zgięcia w lędźwiach. Pozycja jest ekstremalna, a jednak silne i przystosowane ciało daje temu radę (zobacz załączone zdjęcie legendy podnoszenia ciężarów - Lu Xiaojun'a w rwaniu). Jeśli przysiad nie powoduje u Ciebie bólu pleców, a lekki butt wink nadal jest, to po prostu o nim zapomnij :)
2) Co mogę z tym zrobić?
To na czym powinieneś/aś zwrócić uwagę to dwie mobilności - w obrębie stawu skokowego i stawu biodrowego.
Jeśli w Twojej łydce jest mało ruchomości, to na dole przysiadu ruch Twojego kolana do przodu (czyli nad palce i poza linię palców) jest ograniczony. Wtedy miednica nie ma wyboru, musi cofnąć się i podwinąć. Najskuteczniejsze będzie rozciąganie łydki w klęku (zdjęcie w załączniku), bo bardzo przypomina pozycję dolną przysiadu, dokładnie takiej ruchomości potrzeba. Dla dodatkowego rozciągania można położyć sobie talerz 10/20kg na kolanie nogi wykrocznej.
Czasem jednak zdarza się tak, że łydka mówi takiego wała i ruchomość w niej (mimo miesięcy pracy) się nie poprawia. Wtedy koniecznie potrzebujesz stworzyć sztuczny zakres ruchomości. Czyli po prostu potrzebujesz butów do podnoszenia ciężarów. Możesz też podłożyć sobie krążki pod pięty. Wtedy u większości osób "butt wink" nagle zmniejsza się do zera. Jako początkujący też możesz to zrobić, ale jednocześnie pracuj nad ruchomością łydy!
Teraz mobilność biodra - potrzebujesz w nim więcej zgięcia, przy jednoczesnym zachowaniu prostych pleców. By to osiągnąć, najlepsza będzie mobilizacja z pomocą np. krzesła / skrzyni. Głęboko zginasz biodro, a jednocześnie lekko napinasz prostowniki pleców, by uczyć swoje ciało jak zachowywać proste plecy w takim ułożeniu ciała. Daje efekty!
Przy okazji przypomnę, że to ile pochylasz się w przysiadzie zależy tylko trochę od mobilności, a w większości od długości kości każdego człowieka, a także od indywidualnej budowy stawu biodrowego, więc nie ma sensu porównywać się z innymi.
3) Co nic nie pomoże na ten problem?
Rozciąganie mięśni dwugłowych na prostej nodze - to nie odzwierciedla pozycji przysiadu.
Rozciąganie rolowanie / przodu biodra, mięśnie zginacze bioder nie są tu problemem.
Rozciąganie dołu pleców, przywodzicieli czy wzmacnianie brzucha.
A jeśli chcesz dowiedzieć się jeszcze więcej o zdrowiu kręgosłupa, to koniecznie obejrzyj Kuloodporne plecy, gdzie dokładnie omawiam 10 filarów zdrowia pleców: kregoslup.niemalekko.com/
81 - 8
Jeśli macie ochotę posłuchać czegoś o mobilności i praktycznych poradach jak ją rozwinąć, to wbijajcie na podcast ze mną i dr Chomiukiem: watch video on watch page
51 - 2
Zapadnięty dół mostka i wystające żebra (klatka piersiowa lejkowata) - czy ktoś tutaj ma ten problem? Chciecie o tym wideo?
300 - 54
SLACKLINE - mój nowy sposób na trening koordynacji, równowagi i na frajdę z ruchu. To 2 raz na linie, dopiero się uczę - już wiem, że ręce trzeba trzymać wyżej 😀
Kiedyś chciałbym zrobić na tym przysiad jednonóż i pompkę, narazie wydaje się to kosmosem.
W przyszłości gwarantowany materiał o slackline na YT 👍👍
A tak od serca mogę powiedzieć, że warto szukać nowych i bardziej przypominających zabawę sposobów na trening. Tylko tak można pozostać aktywnym na całe życie. Ćwiczenia to nie tylko ciągła walka i dyscyplina 🙏
172 - 13
Jeżeli chcecie przy dniu wolnym posłuchać podcastu, w którym rozmawiałem z dr Tomaszem Chomiukiem z bloga "Recepta na ruch", to zapraszam! Rozmawialiśmy o podstawach treningu siłowego, jak go programować, jakiego sprzętu używać, korzyściach z niego i wielu innych :) watch video on watch page
52 - 4
Siła, mobilność, sylwetka, anatomia - wszystko co musisz wiedzieć.
Nazywam się Kornel Pęksa, jestem fizjoterapeutą i trenerem personalnym. Moją pasją i specjalnością jest trening siłowy, a także przygotowanie motoryczne sportowców, również biegaczy. Zajmuję się wszelkimi kwestiami związanymi z problemami ruchowymi, techniką ćwiczeń i mobilnością. Korzystam z badań naukowych, a także z doświadczenia z pracy z podopiecznymi i nad sobą :)
Zapraszam na stronę NieMaLekko:
www.niemalekko.com/
23 June 2016