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鈣化性肌腱炎過了急性期後，適度伸展讓肌腱保持彈性不緊繃，目標是達到無痛的活動自如，增加肌肉的柔軟度是日常生活的必需。在伸展前，建議做好熱身，例如步行、騎自行車或慢跑，讓身體開始流汗後再進行伸展運動。
在日常生活中進行以下伸展運動來幫助恢復肩部活動度。
1. #鐘擺熱身
彎腰，讓手臂被動下垂，用身體開始運動，輕輕地向前和向後擺動手臂，並做圓周運動3分鐘，每天做 3 到 5 次。
2. #手臂抬高
仰臥，雙手握住棍子與肩同寬。肘部伸直並用無痛手臂協助，將棍子舉過頭頂。慢慢放回床上，重覆5次，每天3-5次。健康手臂應根據需要幫忙舉起和放下以避免疼痛。
3. #雙手伸展仰臥
雙手放在腦後，慢慢放下肘部，將肩膀伸展。保持姿勢十秒鐘。重複十次，一天兩次。
4. #仰臥交叉胸部伸展
仰臥，用另一隻手握住受傷手臂的肘部。輕輕地將肘部伸向對面的肩膀，重覆5次，每天3-5次。適度伸展旋轉肌，保持彈性和舒適。
5. #站立外旋
受傷的肩膀朝向門站立。保持受傷手臂緊貼身體一側，肘部彎曲呈90度，將身體轉向另一側，使肩部向外旋轉。維持十秒。重複十次，一天兩次。
✅ 應避免的動作
特定的拉扯會加重肩肌腱壓力並導致肩袖撕裂，尤其是在剛癒合階段。以下是肩部受傷時應避免的運動：
❌ 重複的頭頂運動（如投擲和游泳）
❌ 舉重，特別是下拉
❌ 直立划船或任何手臂抬高，拇指朝下
❌ 任何其他疼痛、加重並導致肩部撞動作
當回到運動時，慢慢地增加運動量和時間。開始前做好熱身並做伸展練習。避免手舉過頭頂位置，逐漸增加活動強度。讓專業有經驗欣昇團隊，在活耀健康人生一路陪伴照護您。
#鈣化性肌腱炎 #鈣化性肌腱炎運動 #肩膀伸展運動 #肩袖撕裂 #肩部滑囊炎 #肩膀痛
閲讀完整文章：xinshengclinic.com.tw/肩部/calcific-tendinitis-exercise-guide
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