Welcoem to posts!!
in the future - u will be able to do some more stuff here,,,!! like pat catgirl- i mean um yeah... for now u can only see others's posts :c
✨ ¡Feliz Año Nuevo, equipo! ✨
Les deseo un año lleno de alegría, salud y éxito. Que cada uno de sus sueños se haga realidad, y, especialmente, que logren todos sus objetivos de transformación física y personal. 💪🔥
Recuerden: este 2025 es una nueva oportunidad para dar lo mejor de ustedes mismos. Estoy aquí para apoyarlos en cada paso del camino. ¡Vamos a por todas! 🚀
¡Gracias por ser parte de esta increíble comunidad!
🎉💫 ¡Feliz 2025! 💫🎉
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aumento de masa muscular y peso
DESAYUNO
6 claras de huevo + 1 huevo entero: (150kcal)
• 1 taza de avena cocida: (150 kcal)
• 1/2 banana: (50kcal)
• 1 cucharada de nueces o almendras: (100kcal)
• 1 vaso de leche: (120kcal)
MEDIA MAÑANA
1 taza de yogurt griego natural (sin azúcar): (100kcal)
• 1/2 taza de frutos rojos: (30kcal)
• 1 cucharada de semillas de chía o linaza: (60kcal)
ALMUERZO
• 150 g de pechuga de pollo:(250kcal)
• 1 taza de arroz integral: (220kcal)
• 1 taza de brócoli al vapor: (50 kcal)
• 1 cucharada de aceite de oliva : (120kcal)
MERIENDA
(PRE-ENTRENAMIENTO)
1 scoop de proteína en polvo:(120kcal)
• 1/2 plátano: (50kcal)
• 1/4 taza de avena: (75kcal)
• 1 vaso de leche: (120kcal)
• 1 cucharadita de mantequilla de maní: (90kcal)
• 1 cucharadita de miel (opcional): (20kcal)
CENA
• 150 g de salmón: (280 kcal)
• 1/2 taza de quinoa cocida: (110 kcal)
• Ensalada de hojas verdes con tomate, pepino y aguacate: (150 kcal (considerando el aceite de oliva y aguacate)
ANTES DE DORMIR
• 1/2 taza de requesón o queso cottage: (100kcal)
• 10-15 almendras o nueces: (100kcal)
• Rodajas de pepino (opcional): (10 kcal)
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Este plan de comidas parece estar diseñado para apoyar el aumento de masa muscular y peso. A continuación, te presento un resumen de los beneficios nutricionales de cada comida:
*Desayuno*
- 6 claras de huevo + 1 huevo entero: fuente de proteínas de alta calidad
- 1 taza de avena cocida: rica en carbohidratos complejos y fibra
- 1/2 banana: fuente de potasio y carbohidratos
- 1 cucharada de nueces o almendras: rica en grasas saludables y proteínas
- 1 vaso de leche: fuente de calcio y proteínas
*Media Mañana*
- 1 taza de yogurt griego natural: fuente de proteínas y calcio
- 1/2 taza de frutos rojos: ricos en antioxidantes y fibra
- 1 cucharada de semillas de chía o linaza: ricas en omega-3 y fibra
*Almuerzo*
- 150 g de pechuga de pollo: fuente de proteínas de alta calidad
- 1 taza de arroz integral: rica en carbohidratos complejos y fibra
- 1 taza de brócoli al vapor: rico en vitaminas y antioxidantes
- 1 cucharada de aceite de oliva: rica en grasas saludables
*Merienda (Pre-Entrenamiento)*
- 1 scoop de proteína en polvo: fuente de proteínas de alta calidad
- 1/2 plátano: fuente de potasio y carbohidratos
- 1/4 taza de avena: rica en carbohidratos complejos y fibra
- 1 vaso de leche: fuente de calcio y proteínas
- 1 cucharadita de mantequilla de maní: rica en grasas saludables y proteínas
- 1 cucharadita de miel (opcional): fuente de carbohidratos naturales
*Cena*
- 150 g de salmón: fuente de proteínas de alta calidad y omega-3
- 1/2 taza de quinoa cocida: rica en carbohidratos complejos, fibra y proteínas
- Ensalada de hojas verdes con tomate, pepino y aguacate: rica en vitaminas, antioxidantes y grasas saludables
*Antes de Dormir*
- 1 scoop de proteína en polvo: fuente de proteínas de alta calidad
- 1 vaso de leche: fuente de calcio y proteínas
Este plan de comidas parece estar bien equilibrado y diseñado para apoyar el aumento de masa muscular y peso. Sin embargo, es importante recordar que cada persona tiene necesidades nutricionales únicas, y es importante consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para determinar las necesidades individuales.
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Replace ------ Habits
Netflix marathons ------- Sleep
Fast food ------- Homemade food
Toxic friends ----→ Mentors
TV -------- Exercise
Complaining ----------- Gratitude
Overthinking ---------- Action
Blame --------- Responsibility
#ReplaceHabits #highlightseveryone
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Cold Showers vs Hot Showers
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Cosas que comer y que no comar
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Aquí te presento un plan de alimentación saludable y equilibrado para una semana:
*Desayuno*
1. Lunes: Avena con frutas y nueces
2. Martes: Huevos revueltos con verduras y pan integral
3. Miércoles: Yogur griego con frutas y granola
4. Jueves: Batido de proteínas con frutas y leche descremada
5. Viernes: Tostada de pan integral con aguacate y huevo
6. Sábado: Desayuno de omelette con verduras y queso
7. Domingo: Panqueques de avena con frutas y miel
*Almuerzo*
1. Lunes: Ensalada de pollo con verduras y quinoa
2. Martes: Sándwich de pavo con lechuga, tomate y pan integral
3. Miércoles: Sopa de lentejas con pan integral
4. Jueves: Ensalada de atún con lechuga, tomate y aguacate
5. Viernes: Pollo a la parrilla con verduras y quinoa
6. Sábado: Tacos de pescado con ensalada y salsa de aguacate
7. Domingo: Ensalada de pollo con frutas y nueces
*Cena*
1. Lunes: Pollo al horno con verduras y puré de papas
2. Martes: Salmón a la parrilla con ensalada y quinoa
3. Miércoles: Ensalada de verduras con tofu y salsa de soja
4. Jueves: Pollo frito con ensalada y pan integral
5. Viernes: Ensalada de atún con lechuga, tomate y aguacate
6. Sábado: Carne asada con verduras y quinoa
7. Domingo: Ensalada de pollo con frutas y nueces
*Snacks*
1. Frutas frescas
2. Nueces y semillas
3. Yogur griego
4. Palitos de zanahoria con hummus
5. Barras de proteínas
*Consejos*
1. Bebe al menos 2 litros de agua al día.
2. Come 5 porciones de frutas y verduras al día.
3. Limita el consumo de azúcares y grasas saturadas.
4. Realiza ejercicio físico regularmente.
5. Duerme 7-8 horas cada noche.
Recuerda que es importante consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier plan de alimentación.
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Buenos días chicos. Aquí tenéis una guía completa sobre qué comer antes de entrenar:
*Opciones de comidas previas al entrenamiento*
*1-3 horas antes del entrenamiento*
1. Carbohidratos complejos: pasta integral, arroz integral, avena
2. Proteína magra: pollo, pavo, pescado a la parrilla
3. Grasas Saludables: Nueces, semillas, aguacate
4. Alimentos ricos en fibra: pan integral, frutas y verduras.
*30-60 minutos antes del entrenamiento*
1. Snacks energéticos: barritas energéticas, geles energéticos
2. Carbohidratos ligeros: fruta fresca, masticables energéticos
3. Bebidas hidratantes: agua, bebidas deportivas.
*Alimentos que se deben evitar antes de entrenar*
1. Jugo de frutas (alto en azúcar)
2. Batidos de proteínas (pueden provocar molestias digestivas)
3. Pan Blanco (carbohidratos refinados)
4. Café negro (exceso de cafeína)
5. Alimentos procesados
*Comidas recomendadas antes del entrenamiento*
1. Pollo a la plancha con arroz integral y verduras
2. Tostadas integrales con aguacate y huevos
3. Yogur griego con frutos rojos y miel
4. Tazón de batido con cereales integrales, plátano y espinacas
*Bebidas*
1. agua
2. Bebidas deportivas
3. Café con leche (cantidad moderada)
4. Infusiones de hierbas
*Consideraciones clave*
1. Hidratarse adecuadamente
2. Elija alimentos de fácil digestión
3. Considere las necesidades dietéticas individuales
4. Experimente con diferentes opciones
*Consejos adicionales*
1. Consulta a un dietista deportivo o a un profesional sanitario.
2. Controlar los niveles de azúcar en sangre
3. Ajustar el horario de las comidas según el horario de entrenamiento.
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How's your weekend guys did you hit the gym
Nutriciónal , diet , and weightloss, guide by fatlos coach lose 3-5 in 1 month join my 30 Days fatlos Challenge #everyone
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Thanks for the follow! Here's a comprehensive workout routine and nutrition guide:
*Workout Routine*
*Monday (Chest and Triceps)*
1. Barbell Bench Press (3 sets of 8-12 reps)
2. Incline Dumbbell Press (3 sets of 10-15 reps)
3. Cable Flyes (3 sets of 12-15 reps)
4. Tricep Pushdowns (3 sets of 10-12 reps)
5. Tricep Dips (3 sets of 12-15 reps)
*Tuesday (Back and Biceps)*
1. Pull-ups (3 sets of 8-12 reps)
2. Barbell Rows (3 sets of 8-12 reps)
3. Lat Pulldowns (3 sets of 10-12 reps)
4. Dumbbell Bicep Curls (3 sets of 10-12 reps)
5. Hammer Curls (3 sets of 10-12 reps)
*Wednesday (Rest Day)*
*Thursday (Legs)*
1. Squats (3 sets of 8-12 reps)
2. Leg Press (3 sets of 10-12 reps)
3. Lunges (3 sets of 10-12 reps)
4. Leg Extensions (3 sets of 12-15 reps)
5. Leg Curls (3 sets of 10-12 reps)
*Friday (Shoulders and Abs)*
1. Shoulder Press (3 sets of 8-12 reps)
2. Lateral Raises (3 sets of 10-12 reps)
3. Rear Delt Flyes (3 sets of 12-15 reps)
4. Planks (3 sets of 30-60 seconds)
5. Russian Twists (3 sets of 10-12 reps)
*Nutrition Guide*
*Macronutrients*
1. *Protein*: 1.6-2.2 grams/kg body weight
2. *Carbohydrates*: 2-3 grams/kg body weight
3. *Fat*: 0.5-1 gram/kg body weight
*Meal Frequency*
1. 5-6 meals/day
2. 2-3 main meals
3. 2-3 snacks
*Hydration*
1. 8-10 glasses of water/day
*Supplements*
1. Protein powder
2. Creatine
3. Multivitamin
*Tips*
1. Warm up before workouts
2. Stretch after workouts
3. Rest for 60-90 seconds between sets
4. Adjust weights and reps based on progress
5. Consult a healthcare professional or registered dietitian for personalized guidance
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