☕️ 마셔도 됩니다. 대신, 이것만 유념해주세요👇

1.벤조피렌
다환 방향족 탄화수소(PAHs, Polycyclic Aromatic Hydrocarbons)는 어떤 물질이 탈 때 나오는 물질 중 하나입니다. PAHs는 공장의 매연, 자동차 배기 가스, 담배, 미세먼지, 숯불 연기, 요리할 때 나오는 연기, 타는 폐기물의 연기 등에 들어 있습니다. 벤조피렌Benzo(a)pyrene은 다환 방향족 탄화수소 중 하나입니다.

커피를 만들 때 커피 콩을 볶는 과정(로스팅)에서 다양한 PAHs가 만들어지며, 그 중 하나가 벤조피렌입니다.(1) PAHs는 장기간 반복 노출되는 과정에서 DNA를 손상시키거나 면역계를 교란해서 암을 유발할 수 있습니다.(2-4) 벤조피렌은 간에서 DNA 손상, 활성산소 과잉 생성 등을 통해 세포와 기능을 손상시키는 문제가 보고 되어 있고(5-7), 그 외에 뇌 기능, 아토피, 천식, 알러지, 생식 기능 이상, 자녀 발달 이상 등의 문제도 제기됩니다.

그래서 우리가 음식으로 섭취하는 벤조피렌을 유의하는 것이 현명합니다. 되도록이면 강하게 볶거나 태우듯 조리한 음식을 많이 또는 자주 먹지 않도록 조심하는 게 좋습니다. 그래서 건강만 생각했을 때는 음식을 조리할 때 찌거나 삶는 과정이 가장 좋습니다. 들기름도 고온에 볶지 않고 냉압착한 것이 좋다고 말씀 드리는 이유 중 하나도 여기에 있지요.


2.카페인
- 하루 7시간 이상 ‘숙면’하는 게 건강에 중요하다고 계속 강조합니다. 카페인은 숙면을 방해합니다.
- 대표 기전 - 아데노신 길항 : 카페인은 뇌-혈류 관문을 뚫고 뇌에 들어와서 중추신경계를 자극하고, 뇌의 아데노신 수용체에 결합합니다. 아데노신 수용체가 카페인에게 자리를 뺏기면 피로를 잘 못 느끼게 되며, 도파민과 아드레날린과 같은 다른 신경 전달 물질의 분비를 증가시켜서 우리를 깨어 있게 합니다.(8)
- 서브 기전 - 메틸잔틴 : 많은 양의 카페인을 섭취하면 포스포디에스테라제라고 불리는 효소의 작용을 억제함으로써 cAMP의 수준을 증가시킵니다. 이는 기관지 확장 및 심박수 증가를 비롯한 다양한 생리적 반응을 유발합니다.
- 참고로, 카페인의 반감기(카페인이 몸에서 분해되서 절반으로 줄어드는 데 걸리는 시간)가 약 6시간으로 알려져 있습니다. 만약 정오에 카페인 150mg(아메리카노 1잔 분량)을 마시면 저녁 6시에 75mg, 자정에 30mg 이상의 카페인이 여전히 뇌에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 커피를 마셔도 잘 잔다고 생각하셨던 분은 1달간 커피를 끊어보면 숙면과 수면의 차이를 느끼게 되실 수 있습니다. 커피를 끊고 나서 저녁이 되면 자연스럽게 졸리는 경험을 하시는 분도 많구요. (잠을 방해하는 요소인 블루라이트도 충분히 한다는 전제 하에)


3.미량 영양소 결핍
커피에는 이뇨 작용이 있습니다. 커피를 마시고 소변을 볼 때 이때 마그네슘, 나트륨, 칼슘, 철분 같은 것들이 같이 빠져나갈 수 있습니다. 그러면 이와 관련된 대사 과정에 문제가 생길 수 있습니다. 혹시 골다공증을 주의해야 하거나, 비타민/미네랄 결핍 증상이 있거나, 갱년기 증상을 겪는 40대 이상의 여성분이라면 더욱 커피를 주의해야 합니다.


4.부신 피로
카페인은 부신이라는 장기를 자극해서 코르티솔, 아드레날린 같은 호르몬의 분비를 자극합니다. 그래서 우리가 활동적여지는 겁니다. 그런데 이걸 너무 자꾸 끌어다 쓰면 부신 기능이 떨어지고, 커피 없이는 힘이 나지 않게 될 수 있습니다.


📝 커피를 조심하는 또 다른 이유
5. 곰팡이 독소 : 커피가 외국에서 들여오는 과정에 곰팡이가 피는 경우가 있습니다. 곰팡이가 생긴 커피는 독소를 가집니다. 이를 우리가 섭취하면 무기력해지거나, 우울해지거나, 퍼포먼스가 떨어질 수 있습니다. (몸이 예민해진 저는 안 좋은 커피를 마시면 악력과 집중력이 떨어지는 것을 체감합니다.) 그래서 커피를 마신다면 곰팡이 없이 신선한 커피를 찾는 게 좋습니다.
6. 소화계 자극 : 카페인이 소화계를 자극합니다. 아침에 빈속에 아메리카노를 마시는 것을 반복할면 위산 역류, 속쓰림 및 위장 불편감과 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 젊을 땐 괜찮았더라도 30대부터 이런 문제를 겪는 분들이 많이 보입니다.
7. 신경계 흥분 : 불안, 신경 과민, (장기) 스트레스 처리 능력 저하.
8. 심장/신장 기능 이상(부정맥, 고혈압) : 관련 질환이 있는 분들은 커피는 반드시 끊어야 합니다. 신장이 안 좋거나 고혈압이 있는데 약을 드시면서 커피를 마시는 건 간 영양제 먹으면서 술을 마시는 것과 비슷합니다.


☕️ 제가 커피를 마시는 방법
과하게 마시지 않도록 주의하며 커피의 종류, 섭취량, 섭취 타이밍에 신경을 씁니다. 특별한 일이 있을 때, 날씨가 좋아서 기분이 좋을 때, 사람들을 만나면서 기분이 좋을 때, 일이나 운동 퍼포먼스를 내야 하는데 도움이 조금 필요할 때 마십니다. 횟수로는 한 달에 2~3번 정도 마시는 것 같고, 마실 때는 오전에, 최대 5모금 정도 이내만 마시고 남은 것은 더 마시지 않습니다.


🤔 벤조피렌 이슈에 대해
저는 볶거나 굽는 공정을 무조건 피하진 않습니다. 대신, 매일이 아니라 가끔 먹습니다. 가끔 볶음밥을 만들어 먹기도 하고, 고기나 생선을 조금 더 맛있게 먹고 싶을 때는 굽고, 가끔 식당에서 일반식(어제는 3대 운동 480을 찍은 기념으로 파워리프팅 코치님께서 좋아하시는 음식을 사드리기로 했습니다. 텐동을 좋아한다고 하셔서 같이 먹었습니다. 올해 3번 째 정도로 먹은 튀긴 음식이었습니다.)을 합니다.
제 원칙은 선택의 여지가 없거나, 다른 사람들과 함께 할 때, 여행 중일 때는 ‘스트레스 받지 않고’ 먹는 것입니다. 대신 그럴 때 과하지 않게 먹고, 튀긴 음식은 최대한 피합니다.

저는 여러분께서 이 이슈에 대해서 주의는 하되 너무 강박을 가지진 않으셨으면 좋겠습니다. ‘내가 할 수 있는 데까지만 신경쓰자.’ 또는 ‘과하지 않게 조심하자.’는 마음으로 보셨으면 좋겠습니다.

😉 오늘 제가 커피가 나쁜 것처럼 이야기했지만, 꼭 그렇게 보긴 어렵습니다. 일단 커피는 몸에 좋은 효능도 가지고 있습니다. 항산화, 지방 분해 촉진, 대사 활성 등등. 그리고 커피가 주는 즐거움과 사람들과 교류하며 마시는 일들도 소중하죠.
다만, 커피가 전신 대사에 강력한 영향을 미치는 물질이라는 건 이해해야 합니다. 우리가 담배나 마약은 조심하지만 커피는 너무 쉽게 생각하는 경향이 있습니다. 우리가 이걸 너무 자주 마시는 걸 조심하고, 되도록이면 좋은 품질의 커피를 찾는 게 좋을 것 같습니다.

☝️ 커피를 무분별하게 드시고 있었다면 딱 1달만 끊어보거나 줄여보세요. 커피가 어떤 영향을 미치고 있었는지 느끼실 겁니다. 커피를 끊어본 경험이 있다면 댓글로 공유해주세요. 주저하는 분들에게 큰 도움이 될 겁니다.


📄 참고 문헌
(1) Jimenez A, Adisa A, Woodham C, Saleh M. Determination of polycyclic aromatic hydrocarbons in roasted coffee. J Environ Sci Health B. 2014;49(11):828-35.

(2) Bukowska B, Mokra K, Michałowicz J. Benzo[*a*]pyrene-Environmental Occurrence, Human Exposure, and Mechanisms of Toxicity. Int J Mol Sci. 2022 Jun 6;23(11):6348.

(3) Ba Q, Li J, Huang C, Qiu H, Li J, Chu R, Zhang W, Xie D, Wu Y, Wang H. Effects of benzo[a]pyrene exposure on human hepatocellular carcinoma cell angiogenesis, metastasis, and NF-κB signaling. Environ Health Perspect. 2015 Mar;123(3):246-54.

(4) Yang, Y., Jin, M., Meng, Y. et al. Involvement and targeted intervention of benzo(a)pyrene-regulated apoptosis related proteome modification and muti-drug resistance in hepatocellular carcinoma.

(5) Herbstman JB, Tang D, Zhu D, Qu L, Sjodin A, Li Z, et al. Prenatal exposure to
polycyclic aromatic hydrocarbons, benzo[a]pyrene-DNA adducts, and genomic
DNA methylation in cord blood. Environ Health Perspect. 2012;120:733–8.

(6) Yuan L, Liu J, Deng H, Gao C. Benzo[a]pyrene Induces Autophagic and Pyroptotic
Death Simultaneously in HL-7702 Human Normal Liver Cells. J Agric Food Chem.
2017;65:9763–73.

(7) Ge Y, Gu P, Wang W, Cao L, Zhang L, Li J, et al. Benzo[a]pyrene stimulates miR-650
expression to promote the pathogenesis of fatty liver disease and hepatocellular
carcinoma via SOCS3/JAK/STAT3 cascades. J Mol Cell Biol. 2021;13:556–64.

(8) Ribeiro JA, Sebastião AM. Caffeine and adenosine. J Alzheimers Dis. 2010;20 Suppl 1:S