수면에 대한 핵심을 아래에 정리했습니다. 잊지 않게 저장하고, 소중한 분들에게 공유해주세요. 👇

1.이상적 수면 습관
① 양 : 8시간(최소 7시간)
② 질 : 깨지 않고 깊게 푹 자기
③ 패턴 : 최대한 규칙적으로 자고 일어나기
📝 수면 시간에 너무 강박 가지지는 않되 7시간 이상은 푹 잘 수 있게 만들어 보세요. 수면 패턴을 바꾸는 데는 시간이 많이 걸리니 차근차근 바꿔나가는 게 필요합니다. 목표는 밤이 되면 자연스럽게 졸리고, 아침에 알람 없이 활력 있게 일어나는 것입니다.

2.잠을 똑바로 자지 않았을 때 발생할 수 있는 증상
1) 인지기능 장애
2) 무기력 및 우울감
3) 감정 기복 증가
4) 지적/육체적 퍼포먼스 저하
5) 대사량 저하
6) 식욕 이상
7) 면역 기능 저하
8) 호르몬 시스템 교란
9) 대사 질환 위험 증가

2. 숙면의 효과
1) 전신 세포 재생
: 수면은 뇌, 심장, 혈관을 포함한 여러 세포와 조직의 치유와 수리에 관여합니다.

2) 뇌세포 청소
: 뇌의 글림프 시스템은 ‘깊은’ 수면 중 뇌척수액을 통해 베타 아밀로이드와 같은 대사 노폐물을 청소합니다. 그래서 잠을 충분히 자지 않으면 뇌에 노폐물이 쌓여서 치매와 같은 퇴행성 뇌 질환의 발병 위험이 증가합니다.

3) 뇌 퍼포먼스 유지
: 수면은 사고력, 판단력, 창의력, 집중력 등의 인지 기능을 유지하는 데 중요합니다. 단기간의 수면 부족으로도 술을 마신 것과 유사한 뇌 기능 저하가 일어날 수 있습니다. 그래서 장기간 잠을 잘 자지 못하면 머리가 나빠지고 뇌 질환의 위험이 증가합니다.

4) 기억 통합
: 깨어 있는 동안 전신을 통해 받아들인 정보는 수면(주로 비램수면) 중 처리되고 신경 시스템에 통합됩니다. 낮에 다양한 방식으로 습득된 단기 기억은 이때 장기 기억으로 넘어가 저장됩니다.

5) 일주기 리듬 최적화
: 일주기리듬은 호르몬 분비, 활동성 조절 등 다양한 대사 반응과 기능을 조절하는 생체리듬입니다. 뇌는 잠을 중심으로 일주기리듬을 조정하며 다양한 내부 반응들이 적절하게 일어날 수 있도록 합니다.

6) 감정 안정
: 수면은 감정에도 큰 영향을 미칩니다. 대표적으로 감정과 관련하여 중요한 뇌 기관인 편도체는 수면 부족 시 과하게 활성화될 수 있습니다. 그래서 잠을 못 자면 쉽게 화가 나고 감정 기복이 커집니다. 반대로 잠을 잘 자면 감정이 안정적 여지고 스트레스, 불안, 우울감 등이 감소합니다.

7) 면역 시스템 정비
: 자는 동안 면역 시스템이 최적화됩니다. 대표적으로 바이러스나 암세포 처리에 중요한 T세포가 활성화되고, 감염 및 염증에 대응하는 물질인 사이토카인 분비 능력이 조절됩니다. 그리고 잠을 잘 자지 못하면 불필요한 염증 반응이 증가하여 면역 시스템이 취약해질 수 있습니다.

8) 에너지 대사 능력 조절
: 수면 중 세포 재생, 미토콘드리아 기능 개선, 인슐린 민감도 개선, 지방 대사 활성화, 호르몬 및 신경 시스템 회복 등 다양한 작용들이 에너지 대사 능력을 개선합니다. 그래서 하루만 잠을 못 자도 다음날 혈당 조절 능력이 떨어집니다.

9) 근육 조직 합성 및 회복
: 자는 동안 손상된 근육 세포가 회복되고 활발하게 성장합니다. 근육 합성과 수리에 중요한 성장 호르몬의 분비도 자는 동안 촉진됩니다.

10) 신체 퍼포먼스 최적화
: 신체 퍼포먼스는 단순히 몸의 근육에서만 일어나는 게 아닙니다. 신체적 퍼포먼스는 다양한 신경 시스템, 에너지 시스템, 호흡 시스템, 심혈관 시스템 등의 활성 및 협동을 통해 일어나는 것입니다. 그래서 뇌를 포함한 신경계와 전신의 기능이 충분히 최적화되어야 최대한의 신체 퍼포먼스를 낼 수 있습니다. 운동 훈련 중 근육 세포에 일어난 손상이 회복되는 것도, 몸으로 학습한 것들이 신경계의 시냅스 결합을 통해 기억되는 것도 자는 시간에 활발하게 일어납니다.

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