콩/두유 이슈 핵심 정리👇
- 전통 영양학에서 콩이 무조건 좋은 음식인 것처럼 이야기해온 경향이 있습니다. 하지만 사실 콩에 대해서 논란이 있습니다. 오늘 같이 한번 공부해봅시다.
1. 이소플라본이 뭐야?
- 콩류 식품의 대표적 문제로 제기되는 게 이소플라본입니다. 이소플라본은 다양한 콩과 식물에 들어 있는 성분인데 대두나 콩류 식품(두부, 된장, 템페 등)에 많습니다. 참고로 대두 단백질 1g에 3.5mg의 이소플라본이 들어 있는 것으로 알려져 있습니다. 아시아 국가 중에서도 콩을 많이 먹는 일본의 성인은 하루에 6~11g의 콩 단백질을, 25~50mg의 이소플라본을 섭취하는 것으로 알려져 있습니다. [Messina M, Nagata C, Wu AH. Estimated Asian adult soy protein and isoflavone intakes. Nutr Cancer. 2006;55(1):1-12. doi: 10.1207/s15327914nc5501_1. PMID: 16965235.]
- 콩에 있는 이소플라본은 에스트로겐과 유사한 특성을 가진 식물 화합물로서 ‘식물성 에스트로겐(파이토 에스트로겐)’으로 불립니다. 식물성 에스트로겐은 여성 호르몬으로 알려진 에스트로겐(여성 호르몬으로 불리지만 여성에게서만 나오는 호르몬은 아닙니다.)과 구조가 비슷해서 몸에 들어왔을 때 에스트로겐처럼 작용할 수 있습니다. 어떤 물질이 에스트로겐처럼 작용한다는 건 체내 에스트로겐 호르몬 수용체에 결합해서 어떤 작용을 유발한다는 의미입니다.
- 식물성 에스트로겐에는 이소플라본과 리그난이 있습니다. 이소플라본은 대두에 풍부하며, 리그난은 전곡, 콩류, 과일 및 채소에서 발견됩니다. 흥미롭게도 이소플라본과 리그난은 ‘체내 상태’에 따라 에스트로겐 혹은 항에스트로겐 효과를 발휘하는 것으로 보입니다. 그 체내 상태에 있어서 제가 지금까지 확인한 것은 2가지가 있습니다. 하나는 체내 에스트로겐 상태, 다른 하나는 체내 미생물 환경(마이크로바이옴)입니다. 후자의 경우 체내 미생물 환경에 따라서 대두를 소화하고 흡수하는 방식이 다르기 때문일 것입니다. 어쨌든 개개인의 대사 맥락에 따라 이소플라본이 몸에 미치는 영향도 달라집니다.

2.이소플라본이 호르몬 교란을 유발한다?

- 콩류 식품을 통해 섭취되는 식물성 에스트로겐이 특정 호르몬 상태를 가진 개인들의 호르몬 교란을 유발할 수 있다는 우려가 있습니다. 하지만 이에 관한 연구 결과에 일관성이 없습니다.
- 과거 콩이 남성의 테스토스테론 수치를 낮추거나 정자 퀄리티를 떨어뜨린다는 연구 결과가 있었습니다. 하지만 2020년에 나온 메타 연구[Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, Kurzer M, Messina M. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reprod Toxicol. 2021 Mar;100:60-67. doi: 10.1016/j.reprotox.2020.12.019. Epub 2020 Dec 28. PMID: 33383165.]에서는 그렇게 볼 수 없다는 결론이 나왔습니다.
- 그래도 두유가 여성화(feminization) 효과가 있었다는 사례 보고가 있긴 합니다.[Martinez J, Lewi JE. An unusual case of gynecomastia associated with soy product consumption. Endocr Pract. 2008 May-Jun;14(4):415-8. doi: 10.4158/EP.14.4.415. PMID: 18558591.] ****여성형 유방 문제와 함께 발기 부전, 성욕 감퇴 문제를 겪던 60대 남성이 있었습니다. 그는 하루에 두유를 약 3리터(200ml 두유 15팩 정도니까 양이 많네요)를 마시고 있었는데 에스트론과 에스트라디올(둘 모두 에스트로겐의 일종) 수치가 정상 상한선의 4배나 높았습니다. 두유를 끊고 나서 가슴의 물렁함이 감소했고 에스트라디올 수치가 정상으로 돌아왔다고 합니다. 이 결과를 보고 과하게 마시지만 않으면 괜찮지 않겠냐, 개인차가 있진 않겠냐 이야기를 할 수 잇을 겁니다. 건강한 남성이 과하게 섭취하는 건 문제가 되지 않겠지만, 비만하거나, 활력이 떨어지거나, 대사가 건강하지 않은 남성은 식물성 에스트로겐을 과하게 섭취하지는 않도록 주의하는 게 좋겠다는 결론이 나올 것 같습니다.

3.이소플라본과 갱년기/완경 여성

- 에스트로겐 레벨이 떨어지면서 나타나는 문제를 겪는 갱년기/완경 여성의 경우 콩류 식품을 통해서 도움을 받을 수 있다는 가설이 제시된 바 있습니다. 일부 의료진은 호르몬 대체 요법(완경으로 인하여 체내 생성이 부족해진 여성 호르몬을 보충시켜 주는 요법)을 쓰기도 하기에, 음식을 통해 섭취된 식물성 에스트로겐이 도움이 되는지 확인하기 위해 많은 연구가 이루어졌습니다. 하지만 이것에 대한 연구 결과에도 일관성이 없어서 확정적인 결론을 내리기는 어려워 보입니다.[Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015 Apr;18(2):260-9. doi: 10.3109/13697137.2014.966241. Epub 2014 Dec 1.] 이것도 아직까지는 결국 도움이 될 수도 있고 안 될 수도 있다는 애매한 결론을 내리게 됩니다.

4[.유전자 변형(GMO](5.GMO/), Genetically Modified Organism) 이슈

- 해외에서 상업적으로 재배되는 대두와 옥수수 중 유전자 변형 농작물이 많습니다. 유전자 변형 기술을 통해 해충과 농약에 강하게 만들어 생산량 효율을 높인 콩입니다. GMO 이슈는 여전히 확정적인 결론을 내리지 못한 영역이지만 본능적으로 조심스러워 보이는 부분이긴 합니다. 이럴 때는 항상, ‘만약 내가 아이가 있다면 이것을 먹일 것인가?’라는 질문을 해보면 답이 쉽습니다.
- 저라면 콩류 제품이나 두유를 선택한다면 non-GMO 국산 콩으로 만든 콩 제품을 선택할 것입니다.

5.피트산과 렉틴

- 식물은 인간에게 먹히기 위해 설계되지 않았습니다. 콩에는 대표적인 항 영양소인 피트산과 렉틴(아글루티닌)이 있습니다. 피트산은 체내에서 칼슘, 마그네슘, 철, 아연 등의 미네랄에 붙어 흡수를 방해할 수 있고, 렉틴은 당분자에 결합해서 손상시키거나 장 문제를 만들 수 있습니다.
- 피트산은 물에 장시간(8시간 이상) 불리거나, 발아시키거나, 고온(100도 이상에서 10분 이상)과 고압에 가열하는 과정에서 비활성화됩니다. 두유를 만들 때 콩을 불리고 고온 끓이는 과정에서 피트산이 어느 정도 비활성화되는 것으로 보입니다. 피트산은 열에 강하다고 하니, 가장 안전한 두유를 만든다면 불린 콩을 압력솥에 고온/고압 처리해서 만들 것 같습니다.
- 그러나 혹시 장 문제나 자가면역질환, 염증 질환이 있는 분이 아니라면 이것까지 너무 민감하게 생각하진 말라고 말씀 드립니다.

6.트립신 저해제

- 콩에는 단백질 분해 효소 트립신의 활동을 저해하는 인자가 있습니다. 이는 가열 또는 발아 과정에서 어느 정도 불활성화 됩니다. 콩을 100℃에서 10분간 가열했을 때 우리가 콩에서 단백질을 흡수할 수 있는 최적의 조건이 만들어지며, 트립신 저해제의 약 80%가 불활성화된다고 합니다. (더 많이 가열하면 필수 아미노산이 파괴되어서 단백질 흡수율은 떨어진다고 합니다.)
- 가공 제품의 소화율을 비교할 때 가열 처리하지 않은 콩의 소화율은 82%인데 반하여 익힌 콩은 90%, 두부는 96%이며, 단백질 이용률은 생콩이 0.7, 익힌 콩은 1.3, 두부는 1.8이다.[출처 : [soyworld.or.kr/bbs/research/view?idx=307&page=32&s…](soyworld.or.kr/bbs/research/view?idx=307&page=32&s…)

7.알러지

- 대부분의 단백질 급원이 그렇듯 콩 알러지가 있는 사람들이 꽤 있습니다. 참고로 알러지에는 급성 알러지 외에도 지연성 알러지(먹고 나서 바로 힘들진 않은데 뭔가 불편해지게 만드는 알러지 반응)도 있습니다.
- 혹시 자신의 지연성 알러지 자극이 뭔지 모르시는 분들은 한번쯤 검색해서 검사 받아보시길 바랍니다. 만약 자신에게 콩 알러지가 있다면 조심해야겠지요.

8.결론
- 식품 영양 주제가 참 어렵습니다. 모든 식품이 다 장점과 단점, 효용과 리스크 및 주의점이 있습니다.
- 어쨌든 콩류 식품이 몸에 들어왔을 때 에스트로겐과 관련된 어떤 영향을 미친다는 것은 팩트입니다. 그것이 문제가 되는가, 건강에 얼마나 영향을 미치는가에 대해선 아직 결론을 내리기 어려운 상황으로 보입니다.
- 콩은 단백질 공급을 포함한 여러가지 영양적 효용이 있습니다. 콩은 저렴하게 영양을 공급할 수 있다는 것과 고유의 형태와 식감으로 다양한 요리에서 사용되기 좋다는 매력을 갖고 있습니다. 그래서 우리의 현실 환경에서 콩은 충분한 효용을 주는 선택지라고 생각합니다.
- 콩류 식품을 드실 때는 이것만 확인해 보세요.
1) 국산 non-GMO 콩을 사용했는가?
2) 적절한 조리를 통해 독소를 제거했는가?
3) 불필요한 첨가물을 넣지 않았는가? (시중 두유에 설탕, 유화제, 나쁜 기름이 든 게 많습니다.)

이런 기준을 통과한 콩류 음식을 통해 각자 식단에 맞게 영양분을 섭취하는 것을 제안합니다.
- 다만, 아래의 분들은 콩류 섭취가 과하지 않게 조심하는 게 안전하다고 생각합니다. 대중의 영양 주제는 보수적으로 바라보는 게 현명합니다. 불안하거나 애매할 때 안 먹어서 손해볼 건 없습니다.
- 호르몬 문제가 있는 가임기 여성
- 자궁, 여성 생식기 문제가 있는 가임기 여성
- 갑상선 문제가 있는 여성
- 성조숙증을 조심하는 성장기 여자 아이
- 여성화가 걱정되는 성장기 남자 아이(특히 비만인 남아